Most, hogy az előző blogbejegyzésben tisztába tettük, hogy mi is az a mindfulness, jöhet valami még izgalmasabb:

A gyakorlat! 💪

Vagyis a gyakorlatok. 

Mivel már tudjuk, hogy miért és azt is, hogy mit, most megnézhetjük, hogy pontosan hogyan aknázhatjuk ki a mindfulness meditációban rejlő végtelen potenciált. Mindfulness gyakorlatból rengeteg van, tulajdonképpen végtelen számút ki lehet találni, ha az embernek már van egy kis gyakorlata benne. 

👣 Az első lépésekhez pedig csokorba szedtük a saját személyes kedvenceinket itt a Harmonitynél – hátha köztük van a te új kedvenced is 💗

 

7️⃣ Légzőgyakorlat

A korábbi posztokban már említett 4-4-4 légzéstechnika is jól bevált, de hozunk még néhány kedvelt változatot, mert mindenkinek más jön be jobban, és helyzetenként is változhat, hogy melyiket tudja vagy szeretné alkalmazni az ember:

• 3 perces légzés: a mindfulness alapú kognitív terápiában bevált technika, amely a nevéhez hűen pontosan 3 percet igényel. A kivitelezése négy lépésből áll: 
  • Állíts be egy 3 perces időzítőt.
  • Keress egy viszonylag nyugodt helyet és a lehetőségeidhez mérten vegyél fel egy kényelmes pozíciót, ha lehet, ülve, de az sem baj, ha állsz. Ha jól esik, hunyd le a szemed. Figyeld meg, hogy mi történik éppen az elmédben és a testedben. Aggódsz éppen valami miatt? Meleged van, vagy fázol? Hallasz a környezetedben valamilyen figyelemelterelő zajt? Egyszerűen csak vedd észre, hogy mit tapasztalsz ebben a pillanatban.
  • Most fordítsd minden figyelmedet a lélegzésedre, az érzetre, ahogyan a levegő be- és kiáramlik.
  • Terjeszd ki a figyelmedet a légzésedről az egész testedre. Megfigyelheted a testtartásodat, az arckifejezésedet, az izmaid feszülését. Egyszerűen csak figyeld meg, hogy mi történik a testedben.

• 4-7-8 légzés
  • Ha jól esik, hunyd le a szemed. Ha nem, lágyan függeszd a tekintetedet egy pontra.
  • Négy számolásig belégzés.
  • Hét számolásig bent tart.
  • Nyolc számolásig kilégzés.
  • Győződj meg róla, hogy mélyen lélegzel, a hasadból, hogy a tüdőd teljesen megteljen levegővel.
  • Tartsd magad ehhez a számoláshoz, amennyire csak tudod.
  • Fejezd be a gyakorlatot, amikor úgy érzed, készen állsz rá.

• Háromszög légzés
  • Ülj le egy kényelmes pozícióba, egyenes gerinccel.
  • Fordítsd a figyelmedet a légzésedre néhány lélegzetvétel erejéig.
  • Végezz néhány mélylégzést.
  • Képzelj el egy csúcsára állított háromszöget, aminek a vízszintes oldala felül található.
  • Ahogy belélegzel, számolj el négyig, közben képzeld azt, hogy minden egyes számolással feljebb haladsz a háromszög egyik oldalán.
  • Tartsd bent a levegőt négy számolásig, és képzeld el, hogy eközben végighaladsz a csúcsán álló háromszög vízszintes szárán.
  • Ahogy kilélegzel, számolj el négyig, közben elképzelve, ahogy minden egyes számolással lejjebb ereszkedsz a háromszög másik oldalán.
  • Ismételd ezt néhány percig.

 

6️⃣ Testpásztázás (body scan)

Klasszikus relaxációs gyakorlatként ismerős lehet. Különösen szorongás, idegesség, szétszórtság esetén hasznos.

• Hunyd le a szemed vagy lágyítsd el a tekinteted (tehát ne fókuszálj semmi konkrétra).
• A figyelmedet irányítsd a talpadra, majd a lábujjaidra, a lábfejedre, a sarkadra, a bokádra. Mit érzel az egyes területeken? Feszességet, hideget, bizsergést, vagy éppen egyáltalán semmit? Állapítsd meg, de igyekezz ítéletmentesen, ne skatulyázd, hogy jó vagy rossz.
• Haladj sorban felfelé a tested területein, a vádlidra, térdedre, combodra, csípődre és így tovább, és ismételd mindegyiknél a megfigyelést, fordulj kíváncsi figyelemmel az érzetek felé.
• Amikor a fejed tetejéhez érkezel, állj meg vagy fordulj vissza és haladj ezúttal lefelé, újra végig a testeden, egészen a talpadig.

 

5️⃣ 5 érzék

Szorongás ellen kiváló instant “trükk”, hiszen egyszerűen lehetetlen az 5 érzék gyakorlatot végezni és közben nem jelen lenni. A lényege, hogy egyesével haladj végig az érzékszerveiden, és vegyél észre

• 5 dolgot, amit látsz – próbálj olyasmit észrevenni, amire eddig nem figyeltél, akár egy árnyékot, amit egy fa vet a faladra, vagy a villanykörte enyhe vibrálását
• 4 dolgot, amit tapintasz – legyen az a ruha, ahogyan a bőrödhöz ér, a talpad alatt a cipő, vagy épp a hajad, ahogy az arcodat birizgálja
• 3 dolgot, amit hallasz – talán távoli közlekedési zajok szűrődnek hozzád, vagy emberi beszéd, esetleg csak a saját lélegzésed hangja
• 2 dolgot, amit szagolsz – főznek valamit a közeledben, vagy illatosítót használtál, netán friss fuvallat környékez
• 1 dolgot, amit ízlelsz – ha van ételed vagy italod, meg is ízlelheted, de elég megfigyelni az ízt, ami éppen a szádban van

 

4️⃣ Házimunka 

Ez biztosan nem lesz mindenki kedvence, de van, akinek beválik! Komolyan!

Sokak részéről igényelhet némi gyakorlást – és van, aki inkább meg se próbálja, hát ezt is megértjük -, de ha sikerül görcsös sietség és végeláthatatlan kipipálandó lista helyett belelazulni a tevékenységbe, akkor akár igazi feltöltődéssé válhat. Táncolj egyet felmosás közben, vagy figyeld meg, hogyan folyik le a hab a zuhanyzó oldalán, amikor tisztítod. Engedd el a teljesítménykényszert és vedd észre a tisztulás csodáját, ami így kívül-belül is végbemehet.

 

3️⃣ Színezés

Te is firkáltál suliban az unalmas órákon? Próbáld ki a céltalan firkálást újra, ez könnyen előhívhatja a kreatív énedet is. Ha pedig a céltalan vonalhúzgálás csak frusztrál, szerezz be egy színezőt, így az irányvonalak adva vannak az elmélyült alkotáshoz.

 

2️⃣ Séta a természetben

A természet csodákat művel a szorongással. Ha van rá lehetőséged, szakadj ki egy kicsit a város zajából, akár csak egy közeli parkban, és fordíts rá gondot, hogy megfigyeld a hangokat és az illatokat, amelyek körülvesznek, a szél simítását a bőrödön. A telefonodat némítsd le és süllyeszd a táskád mélyére erre az időre, hogy ne zökkentsen ki.

 

1️⃣ Földelés avagy grounding

A földelési vagy grounding technikák a mindfulness egy szűkebb szegmensét teszik ki, a céljuk pedig kifejezetten a jelenbe, a saját testünkbe és közvetlen környezetünkbe való “földelés”. A fentebb taglalt 5 érzék gyakorlat is ide tartozik, de az egyértelmű nyertes a csapatunk személyes kedvencei között a “grounding object”, vagyis a földelés egy tárgy segítségével. 

Nálunk nem meglepő módon a földeléshez használt tárgy egy-egy Harmonity ékszer, amelynek megvan az a hatalmas plusz előnye, hogy vonzza a tudatosságunkat, és már a viselésével emlékeztet rá, hogy ideje visszatérni a jelenbe. Már rövid viselés után automatikussá válik a használata, a kezünk hamarabb megtalálja és játszani kezd vele, mint hogy az elménk eljutna a következtetésig, hogy valamit tenni kellene, mert kezd eluralkodni rajtunk a stressz.

Íme a nyertes 🏆

A kedvenc “földeléses” gyakorlatunk a saját ékszerünkkel. Ezt és még további hatot megtalálsz az e-könyvedben, ha már van Harmonity ékszered.

Amikor érzed, hogy a szorongás kezd erőt venni rajtad, pörgesd vagy mozgasd meg az ékszert, és irányítsd rá minden figyelmedet, minden érzékszervedet. Ha az elméd a múltba vagy a jövőbe húz is, az érzékek képesek visszatéríteni a jelenbe.

Figyeld meg, hogyan mozdul az ékszer.

• Használd a látásod: hogy néz ki? Másként csillan rajta a fény? Elmosódnak a körvonalai? Vannak a felszínén egyenetlenségek, vagy tökéletesen sima?
• Használd a hallásod: milyen hangot ad? Halkan zizeg, surran, ahogy csúszik vagy pördül?
• Használd a tapintásod: milyen érzet megsimítani, megmozgatni? Milyen a hőmérséklete? Hidegebb, vagy felvette a tested hőmérsékletét? Súrlódik, ahogyan mozdul? Hunyd be a szemed, és érezd a kezeden, az ujjadon a mozgását.
• Válaszd ki az egyik érzékszervedet, legyen az a horgony a jelenhez. Tereld vissza a figyelmedet mindig arra az egyre, hogy megeddzd a koncentrációs “izmaidat” és egyre könnyebben tudj visszatérni a jelenbe.

 

➕1️⃣ Vedd lazán!

Muszáj leszögeznünk, hogy ne az ellenkező hatást érjük el az írásainkkal, mint amit szeretnénk: nem kell minden pillanatban tudatosan jelen lenni. Ha teljesítménykényszert érzel a mindfulness gyakorlás irányába, az rátehet egy lapáttal a szorongásra ahelyett, hogy segítene. Engedd meg magadnak, hogy az elméd elkalandozzon. Elegendő, ha néha kedvesen a jelenbe tereled.