mentális egészség napi 2 perc alatt - mikromeditációval
Neked sem fér bele az életedbe, hogy napi szinten órákat meditálj?
Lehet, hogy szeretnél, csak az a fránya idő hiányzik…
De lehet, hogy kedved sincs hozzá.
Az előnyeit viszont jó lenne élvezni!
Lelkibéke, miegymás…
Vagyunk így ezzel egy páran.
Ezért akkora találmány a mikromeditáció. Napi 2 perc elég lehet? Mennyi előny fér ebbe bele abból, amit a “rendes meditáció” adna?
Figyelj, mert nekem leesett az állam, amikor összeszedtem a tényeket, pedig a javával már találkoztam korábban. De így, egyben összegyűjtve… Nem értem, miért nem tanítják ezt az iskolákban?
Mi az a mikromeditáció?
Van tipped, hogy mi lehet a mikromeditáció?
Igen, valószínűleg az, amire gondolsz. 
A szokásokról szóló legutóbbi blogbejegyzésben körbejártuk, hogy miért szükséges szokásokat beépíteni az életünkbe, ha el akarjuk érni a kitűzött céljainkat – például tenni szeretnénk a mentális egészségünkért.
Most pedig hoztunk egy tökéletes módszert, amivel hamarabb teheted szokásoddá a meditációt és az életed részévé a mentális egészséged ápolását, mint ameddig szerinted egy “rendes meditáció” tart.
Na, eltaláltad a mikromeditáció jelentését?
Figyelj, ezt jelenti: nagyon rövid meditáció.
Sikerült? 
Szuper!
Van egy még jobb hírünk:
A művelése is nagyjából ennyire bonyolult, mint a jelentése. A cikk végén hozunk is egy vadiúj gyakorlatot, amivel rögtön ki is próbálhatod. Tényleg új lesz! Ha olvastad az e-könyvünkben szereplő 7 válogatott mindfulness gyakorlatot, amelyeket az ékszereinkhez ajánlunk, azok között sem találkozhattál még vele.
Ráadásul izgalmas is – ez most nem egy következő légzőgyakorlat. Elsőre lehet, hogy idegennek fog tűnni, de higgy nekünk: érdemes próbát tenni vele. 
Mennyire mikro ez a meditáció?
A “nagyon rövid” valóban nem túl egzakt, úgyhogy nézzünk egy tól-ig ajánlást. Általánosságban elmondható, hogy néhány perc, de akár néhány másodperc hosszúságú meditációk tartoznak a “mikro” kategóriába.
Nézzük az ajánlásokat a rövidebbtől a hosszabb felé:
Martin Boroson, a One-Moment Meditation tanítója szerint MAXIMUM 1 perc hosszúságú, afölött már nem mikro. De leginkább a pár másodperces az igazi.
Laura Dudley, a Northeastern University alkalmazott viselkedéselemző programjának igazgatója 10 másodperces és 2 perces verziókat is tanít. Elmondása szerint a rövidebb és a hosszabb meditációk között hatásosságukban elhanyagolható a különbség, ellenben a rövidebb gyakorlással kezdők sokkal nagyobb eséllyel építenek belőle hosszabb távú rutint.
A világ legboldogabb embereként ismert Matthieu Ricard is a rövid meditáció híve, szerinte napi kétszer két perc meditáció 30 nap alatt már rendkívül jó eredményeket hoz.
Már tudományos kutatásokban is vizsgálták az eltérő hosszúságú meditációk eredményességét: 10 és 20, illetve 10 és 30 perces hosszúságokat összehasonlítva arra jutottak: nagyon hasonló eredménnyel járnak – ellentétben a 0 percessel, amihez képest a 10, 20 és 30 perces meditáció is jelentős javulást jelent a mentális egészségben.
Fontos! A mikromeditáció csak hosszában mikro, hatásában nem. A kulcs ugyanis a minőség, nem a mennyiség. Ha csak egy kis időt szánsz rá, de ezalatt a maximális figyelmedet erre fordítod, máris eléred a kívánt hatást.
Most akkor a mikromeditáció az a mindfulness másik néven?
Nem.
Látom, nem figyeltél… 
Várj, viccelek!
Kicsit sok itt az m-betűs szó és a hasonló fogalmak, úgyhogy segítek tisztázni.
Mindfulness avagy tudatos jelenlét meditáció = a meditáció egy fajtája (az, amikor tudatosan megfigyeljük a jelen pillanatot).
Mikromeditáció (vagy ahogy még néha hívják, mini meditáció) = rövid meditáció, néhány másodperces vagy egy-két perces.
Szóval: nem minden mikromeditáció mindfulness, és nem minden mindfulness meditáció mikromeditáció. Hiszen a meditációnak van több fajtája, a mindfulness meditáció pedig tarthat sokáig is.
Ebből következik, hogy a mikromeditációt lehet kombinálni a tudatos jelenléttel, és ez így egy rendkívül hasznos keresztmetszet: a mindfulness mikromeditáció. Külön-külön is erős pozitív hatásuk van, de ezeket még ötvözhetjük is. Így a mikromeditáció hozzá tud segíteni a mindfulness előnyeihez.
A mikromeditáció előnyei – mire jó ez nekem?
Azt már tudjuk, hogy a meditáció csodákra képes a mentális egészségünkért, de azért egy gyors emlékeztetőül, a teljesség igénye nélkül:
Csökkenti a stresszt és a szorongást
Segíti a jobb alvást (értsd: kevesebb forgolódás, több pihentető alvás)
Javítja a koncentrációt – igen, még akkor is, ha állandóan elkalandozol
Erősíti az immunrendszert (mert ki akar beteg lenni?)
Fokozza a jókedvet és az empátiát – szóval még kedvesebb is lehetsz tőle!
Mi az, amitől a mikromeditáció még ennél is több?
Mert ezt mind tudja – és még:
Villámgyors. Nincs időd húsz percre leülni? Semmi gond. A mikromeditációval akár fél perc alatt is kapcsolhatsz egy nyugodtabb üzemmódba.
Bárhol, bármikor. Metrón, kasszasorban, meeting közben (oké, ezt csak óvatosan 
), vagy épp lefekvés előtt – nincs kifogás.
Azonnali stresszcsökkentés. Amikor érzed, hogy kezd elönteni a düh vagy a pánik, a mikromeditáció lehet a vészfékezésed.
Tudományosan igazolt. Kutatások kimutatták, hogy hosszabb távon alkalmazva már napi néhány perc meditáció is jelentősen csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt, az alvásminőséget, és még az immunrendszert is erősíti.
Képzeld el, ahogyan tiszta elmével, kreatívan, produktívan hasítasz át a napjaidon csak napi néhány pillanatnyi tudatos jelenlétnek köszönhetően.
Kinek ajánlott a mikromeditáció?
Mindenképpen érdemes tenned vele egy próbát, ha
még sosem meditáltál, de érzed, hogy a mentális jólétért jó lenne tenni valamit, és szívesen kezdenéd egy kis lépéssel.
már régóta meditálsz, de sokszor úgy érzed, hogy az élet tempója elnyomja a tudatosság hangját.
szeretnél hosszabban is meditálni, de jó esélyekkel akarsz indulni, ezért kicsiből építed fel a szokást.
nem akarsz hosszabban meditálni, és örülsz, hogy egyáltalán belefér az életedbe napi néhányszor pár másodperc tudatosság.
elfoglalt felnőtt vagy, aki a nap végére úgy érzi, mintha egyszerre három ember életét élné. Akár milliónyi feladattal zsonglőrködő anyuka, akár irodai stresszelő, akinek a mantrája már az “5 percem sincs semmire”, akár diák, akinek már reggel 9-re túl sok a tananyag, és a nap java még hátra van…
gyerek vagy, vagy van olyan gyereked, aki hajlamos a szorongásra, stresszelésre, vagy akinek szeretnél lépéselőnyt adni a mentális jólétéhez. Sőt, nekik különösen jó ez a módszer, mert a hosszabb meditáció nekik még nem komfortos, és a mikro verziót is lehet “gyerekesíteni”, játékkal, mesével átszőni.
kreatív vagy, és gyakran érzed, hogy az ihlet jönne… ha éppen nem nyomna agyon a hétköznapi stressz. A mikromeditáció segíthet kitisztítani az elmédet és előcsalogatni a legjobb ötleteidet.
türelmetlen típus vagy, aki szerint a 10 perces meditáció is túl hosszú. Jó hír: a mikromeditáció nem várja el, hogy nyugodtan ülj 20 percig – már pár másodperc is számít!
érdekel a tudatosság és az önfejlesztés, de nincs időd mélyen beleásni magad – a mikromeditációval kis energiabefektetéssel is nagy változást érhetsz el.
Emeld a mikromeditációt a következő szintre
A módszer fő hátránya? Minden előnyének elismerése mellett tagadhatatlan, hogy van egy nehézsége is. Az eredményességhez ugyanis rendszeres gyakorlást igényel, napi szinten eszünkbe kell jusson, és hosszabb távra kell berendezkednünk vele. A napi 2 perc könnyű része a 2 perc, a nehéz pedig a napi. Szokássá kell tehát tennünk – ebben segítünk egyrészről egy korábbi posztban.
Ezen felül pedig a tuti tippünk a szokásként való bevezetéséhez és megtartásához: természetesen a szorongásoldó ékszer.
Hiszen annak éppen ez a lényege.
A segítsége olyan, mint egy szintlépés. Könnyebben vágsz bele, szinte észrevétlenül integrálod a napodba, élvezed a hatását az első pillanattól kezdve. Így teszed hosszú távú szokássá, az énképed részévé a mentális egészségedet.
Itt az új gyakorlat – próbáld ki most (ékszerrel vagy akár anélkül)
El is érkeztünk a mindfulness mikromeditációs gyakorlathoz, amit ígértünk.
Már biztos tűkön ülve várod.
Remélem, nem fogsz csalódni.
Íme:
Mosolyogj! 
Bizony.
A mosoly varázslatos módon el tudja lazítani az elmédet és a testedet. Még akkor is, amikor egyébként nem sok kedvet érzel hozzá. A meditáló Buddha szobor arcán sem véletlenül játszik egy állandó félmosoly.
És tényleg elég belőle fél-egy perc, így hát ez maga a tökéletes mikromeditáció.
A hátterét is ismerned kell, hogy elhidd?
Érthető.
Tudtad, hogy nemcsak a személyiséged és a pillanatnyi állapotod tükröződik a testbeszédedben, hanem a testbeszéded is visszahat a belső világodra? Ha például karba fonod a kezed, nehezebben fogsz kezdeményezni, mint ha nyitott testhelyzetet vennél fel. A mosolygás ugyanezt csinálja, csak fordítva: ha a szádat mosolyra húzod, ha erőltetettnek is tűnik a helyzet, a mozdulat reakciót vált ki az agyban. Dopamin, endorfin és szerotonin termelődik, amitől javul a közérzeted és a hangulatod, és egy kutatás szerint 2000 tábla csokinál is több örömöt vált ki. (Erről nem tudok nyilatkozni, sosem ettem még együltő helyemben ennyit 
)
Ellenben (bár a meditáció szempontjából ennek nincs jelentősége) vékonyabbnak és fiatalabbnak látszol tőle – win-win 
Tehát a gyakorlat: tereld a figyelmedet a jelen pillanatra, azon belül is a testi érzeteidre, majd konkrétan az arcodra. Húzd a szádat mosolyra, tehát a szád széleit mozgasd a füleid irányába, és az orcáidat is emeld felfelé az arcizmaid segítségével, és figyeld meg, hogy érzed magad.
Stresszes helyzetben használhatsz még egy pozitív megerősítő mondatot vagy egy kedvenc mantrát is, pl. “én most úgy döntöttem, hogy jól érzem magam”, “… hogy nyugodt vagyok”, “…hogy ezért nem idegeskedem”. Dr. Guseo András ideggyógyász szerint ez a gyakorlat segít kioltani a stresszreakciót és az immunrendszer aktivitását, így nem lesz túlzott mértékű a stressz és nem serkenti az autoimmun sejteket túlzott aktivitásra – tehát a stressz okozta krónikus betegségek megelőzéséért is tettél egy lépést.
Ha felfedezed a mosoly pozitív hatását, fordítsd a figyelmedet az érzésre, és hagyd, hogy oda-vissza erősítsék egymást a mosollyal, amíg az végül akár valódivá is válhat.
Ha van kéznél Harmonity ékszered, közben játszadozz el vele és figyeld meg – ettől garantáltan könnyebben jön majd a mosoly 
Útravaló
A meditáció nem kell, hogy bonyolult vagy időigényes legyen. Napi néhány másodperc is jelentheti a különbséget a szorongás elmélyülése és a mentális jólét felé való haladás között.
Nem kell, hogy csak a fenti mosolygós gyakorlatod használd. Sőt, ha nem tetszik, egyáltalán nem kell csinálni, hiszen rengeteg más alternatíva áll rendelkezésre. Ebben a bejegyzésben összegyűjtöttük a saját kedvenceinket, ebben pedig a bizonyítottan leghatékonyabb stresszűző légzőgyakorlatot találod. Ha van már Harmonity ékszered, további hét mindfulness gyakorlatot is kaptál hozzá, amelyek kifejezetten az ékszerhez passzolnak. Legjobb, ha variálod őket, és először kipróbálsz minél többfélét, hogy ráérezz a lényegére, és rátalálj a saját kedvenceidre.
A kulcs a tudatosság és a kitartás. Csak állj neki és gyakorold.
Ha jól jönne egy lelkes segítő, aki folyton emlékeztet az elhatározásodra és átsegít a nehezebb pillanatokon is, akkor pedig válassz egyet a szebbnél szebb szorongásoldó ékszerek közül útitársnak. Első gyűrűnek a legtöbben a Classicot vagy az Infinityt választják, vagy pörgősnek a Snowflake-et.